屁股「消風」、蘿蔔腿不見？別以為是瘦了！黃鐙樂：體重沒掉，不代表肌肉沒有流失；50歲後要顧的，不只是骨密度，還有肌力。

最近明明沒有刻意減肥，卻發現屁股兩側凹下去、臀部變扁、以前結實的蘿蔔腿不見了，大腿摸起來鬆鬆軟。有些人甚至覺得尾椎愈來越明顯，坐硬椅子久了容易痠，壓久了不舒服。
先別急著高興「是不是瘦了」。
對45、50歲以後的人來說，真正該注意的可能不是體重少了幾公斤，而是肌肉是不是正在悄悄流失。
2025年最新共識：「亞洲肌少症工作小組」首次把肌少症的正式評估年齡往前延伸到50～64歲。肌少症，已經不再只是七、八十歲的問題。

屁股變小、大腿變鬆，不一定叫做「瘦」
定國骨科醫院黃鐙樂院長從骨科角度提醒。
例如：以前蹲下可以直接站起來，現在要扶膝蓋；爬樓梯開始覺得腿沒力；走同樣的路比較容易累；提東西；瓶蓋開始吃力，甚至大腿明明看起來還很粗，力量卻變差。
這種人甚至可能有 肌少型肥胖——脂肪還在，甚至體重過重，但真正能出力的肌肉正在減少。
2025年一項統合分析納入35篇研究、13,528名膝關節退化患者，其中3,597人合併肌少症，整體比例約 25%；研究中「肌少型肥胖」也約占 12%。也就是說，骨科看到的膝蓋退化，背後很可能同時存在肌肉問題。

「蘿蔔腿不見」反而是最容易觀察的位置
小腿其實是很實用的肌肉健康觀察窗口。
AWGS 2025將小腿圍列為篩檢工具之一，男性小於34公分、女性小於33公分，就值得進一步評估。
還有一個更簡單的方法叫「指環測試」：用自己的兩手拇指與食指圍住小腿最粗的地方，如果可以輕鬆圈住，甚至還留下明顯空隙，代表肌肉量不足的可能性增加。
但注意：這些都是「篩檢」，不是自己在家就能確診肌少症。

屁股兩側凹、肉一抓就起來，可以當指標嗎？
可以「觀察」，但不能拿來診斷。
臀部變扁、大腿兩側凹陷，確實可能和臀肌、大腿肌肉量下降有關；但也可能受到減重、脂肪分布、體型與年齡影響。
至於「尾椎愈來愈明顯、坐久痠麻」，可能與臀部脂肪及肌肉減少、坐姿、局部壓迫有關；如果已經出現持續麻木、疼痛延伸到腿部，還要排除腰椎、坐骨神經等問題，還不能全算在肌少症頭上。
但；真正值得提高警覺的是：外型開始變＋力量開始掉＋動作開始變慢。

50歲以後，自己先做3個小測試
第一個，連續從椅子站起來5次。
不要用手撐，看看是不是比以前明顯吃力。AWGS 2025對50～64歲族群，5次坐站若需要 10秒以上，代表身體活動表現值得注意，但它本身不是肌少症的診斷標準。
第二個，量小腿圍，看看是不是愈來愈細。
第三個，不要只量體重，開始注意握力。
AWGS 2025針對50～64歲提出新的低握力標準：男性低於34公斤、女性低於20公斤。

真正診斷肌少症，必須同時出現低肌肉量＋低肌力。
因此，45～49歲可以提早注意這些變化，但目前AWGS正式的中年診斷數值是從50歲開始。

若不知道自己的定國的瘦體組織、肌肉相關組成、脂肪量分布及骨密度？定國骨科醫院配置的全身扇形光束骨質密度測定儀 DXA雙能量X光吸收儀，除了測量腰椎、髖部骨密度，同時院方設備搭載的 enCORE分析系統亦支援肌少症相關應用。
換句話說，中年以後不要只問：「我的骨頭有沒有骨鬆？」
應該再問：「我的肌肉還剩多少？力量夠不夠？」
因為「骨鬆＋肌少」碰在一起，一旦跌倒，後果往往比單純肌肉沒力更加嚴重。
黃鐙樂院長：保養肌肉，不是叫你每天走一萬步，如果已經開始掉肌肉，只靠散步並不夠。
目前研究最一致的方向仍是阻力／肌力訓練。2025年的系統性回顧與統合分析顯示，阻力訓練能改善肌少症族群的握力、膝伸肌力、走路速度與坐站能力。
對一般中年人來說，可以從深蹲起立、彈力帶、抬腿、橋式、適度負重開始，重點不是拚重量，而是讓肌肉「持續有負荷」。
飲食也不要只想到想瘦「少吃」。
想瘦每餐還是應該有蛋白質來源，例如蛋、奶、豆製品、魚、肉。最新研究仍支持「蛋白質＋阻力運動」比只補蛋白質更有意義；如果已有腎臟疾病，蛋白質攝取量則應先和醫師或營養師討論。

醫療提醒：本文為一般健康衛教，外觀變化、小腿圍或自行測試只能作為警訊，不能單獨診斷肌少症。如有肌力下降、反覆跌倒、明顯體重或肌肉量改變、持續麻木疼痛，應由專科醫師進一步評估。


閱讀延伸:
AWGS 2025｜亞洲肌少症最新共識

2026｜AWGS 2025診斷標準白話解析與完整數值

2025｜膝關節退化與肌少症大型統合分析

2025｜阻力訓練與肌少症最新統合分析

2025｜運動＋蛋白質對肌少症的比較研究

2026｜黃鐙樂共同作者｜Bone & Joint ResearchPubMed

定國骨科醫院｜全身扇形光束骨質密度測定儀、DXA與身體組成分析定國骨科醫療設備介紹

定國骨科醫院｜骨鬆、肌少、復健與骨科相關衛教定國骨科衛教文章

定國骨科醫院官方網站